Rutina, padedanti ištverti darbą prie ekrano: kaip pasirūpinti akių poilsiu ir išvengti nuolatinio nuovargio

Vis daugiau žmonių dirba, mokosi ir leidžia laisvalaikį žiūrėdami į ekranus. Kompiuteris darbe, telefonas kelionėje, televizorius vakare, planšetė vaikams – akys dirba praktiškai be pertraukų.

Toks krūvis dažnai baigiasi akių nuovargiu, sausumo jausmu, galvos skausmais ar suprastėjusiu susikaupimu. Gera žinia ta, kad net ir neišeinant iš biuro ar namų galima susikurti paprastą, bet veiksmingą akių poilsio rutiną.

Kas iš tiesų vargina akis žiūrint į ekraną

Žiūrėdami į ekraną mes mirksime rečiau, todėl akies paviršius išdžiūsta greičiau. Dėl to gali atsirasti graužimo, smėlio jausmas, paraudimas, laikinas matymo neryškumas. Tai dažnai vadinama kompiuterinio regėjimo sindromu.

Papildomai akis vargina per mažas arba per didelis šrifto dydis, per ryškus ekranas, netinkamas atstumas iki monitoriaus, ilgas susikaupęs žvilgsnis į vieną tašką ir prastas apšvietimas patalpoje.

Paprasčiausia taisyklė: 20–20–20 principas

Kas maždaug 20 minučių bent 20 sekundžių pažiūrėkite į bent 6 metrų atstumu esantį objektą. Tai gali būti langas, tolimesnė siena, lentyna ar medžiai lauke. Svarbu tiesiog leis­ti akies raumenims pailsėti nuo įtempto žvilgsnio į arti esantį ekraną.

Dar geriau, jeigu tokios trumpų pertraukėlių metu trumpam atsistosite, ištiesite nugarą, pečius ir šiek tiek pajudėsite. Taip poilsį gauna ne tik akys, bet ir visa kūno laikysena.

Sąmoningas mirksėjimas ir akių užmerkimas

Žiūrėdami į ekraną, natūraliai mirksime rečiau, todėl verta šį veiksmą prisiminti sąmoningai. Kelis kartus per valandą padarykite „mirksėjimo pratimą“: užmerkite akis ir lėtai sumirksėkite 10–15 kartų.

Trumpas akių užmerkimas taip pat gali būti atgaiva. Užsimerkite 20–30 sekundžių, ramiai kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite. Toks trumpas sustojimas mažina įtampą ne tik akyse, bet ir visame kūne.

Darbo vietos ir ekrano nustatymų korekcijos

Dažnai akių nuovargį lemia ne pats ekranas, o tai, kaip ir kur juo naudojamės. Monitorius turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu, o jo viršutinė dalis maždaug akių lygyje arba kiek žemiau.

Pasitikrinkite ekrano ryškumą ir kontrastą. Jei fonas labai ryškus, o patalpa pritemdyta, akys nuolat turi prisitaikyti, todėl greičiau pavargsta. Patogu, kai ekranas nėra ryškesnis už aplinkos šviesą.

Apšvietimas: kodėl svarbi ne tik lempa virš galvos

Stenkitės, kad šviesa ant ekrano nekristų tiesiogiai ir nesukurtų atspindžių. Jeigu į monitorių šviečia langas ar lemputė, gali atsirasti blizgesys, dėl kurio tenka labiau įtempti akis ir žiūrėti susiraukus.

Darbo vietai dažnai tinka derinys: bendras patalpos apšvietimas ir papildoma, reguliuojamo ryškumo stalinė lempa. Taip lengviau prisitaikyti prie skirtingų užduočių, pavyzdžiui, skaitymo, rašymo ar darbo su dokumentais.

Akių poilsio pratimai, kuriuos galima atlikti prie stalo

Net ir per intensyvią darbo dieną galima rasti kelioms minutėms trunkančių akių pratimų. Jie nereikalauja specialios įrangos ir atrodo natūraliai, todėl juos galima daryti ir biure.

Vienas paprasčiausių pratimų: paeiliui žiūrėkite į arti esantį objektą ir į tolį. 10 sekundžių fokusuokite žvilgsnį į daiktą ant stalo, tada 10 sekundžių žiūrėkite pro langą ar į toliau esančią sieną. Pakartokite kelis kartus.

Trumpi pertraukiami ėjimai ir žvilgsnio pakeitimas

Akių poilsis glaudžiai susijęs su viso kūno judėjimu. Kas valandą ar pusantros atsistokite, paeikščiokite po kabinetą, nužingsniuokite iki virtuvėlės ar laiptinės. Judesys leidžia akims natūraliai klaidžioti po skirtingus atstumus ir objektus.

Jei įmanoma, bent kartą ar du per dieną išeikite į lauką kelioms minutėms. Natūrali dienos šviesa ir platesnis vaizdo laukas padeda akims pailsėti nuo nuolatinio žiūrėjimo į ribotą ekrano plotą.

Miegas ir ekranai: kodėl svarbi vakaro rutina

Vakare, ypač prieš miegą, ilgas naršymas telefone ar kompiuteryje ne tik vargina akis, bet ir trukdo kokybiškai pailsėti. Ryškus ekranas ir nuolatiniai įspūdžiai apsunkina nusiraminimą prieš naktį.

Stenkitės bent valandą iki miego sumažinti ekranų naudojimą. Vietoj to galima rinktis ramų skaitymą popierinėje knygoje, lengvą tempimo mankštą ar pokalbį su artimaisiais. Taip pailsi ne tik akys, bet ir nervų sistema.

Kada verta pasitarti su specialistu

Jei net ir poilsiui skiriant dėmesio akys dažnai rausta, stipriai skauda, matymas tampa neryškus ar vargina nuolatiniai galvos skausmai, verta pasitarti su akių gydytoju ar šeimos gydytoju.

Specialistas gali įvertinti, ar problemą lemia vien akims tenkantis krūvis, ar reikalingas papildomas ištyrimas ir individuali pagalba. Savarankiškai gydytis ar ignoruoti stiprėjančius simptomus nereikėtų.

Kaip susikurti asmeninę akių poilsio rutiną

Naudinga akių poilsio rutina dažniausiai susideda iš kelių paprastų įpročių: dažnesnio mirksėjimo, trumpų pertraukų, žvilgsnio nukreipimo į tolį, tinkamai sureguliuoto ekrano ir apšvietimo.

Kiekvienas gali ją pritaikyti pagal savo dienotvarkę. Vienam patogiau kas 20 minučių daryti kelias sekundes trunkančią pauzę, kitam labiau tinka kas valandą įsivesti kelių minučių judrią pertrauką. Svarbu, kad akių poilsis taptų ne išimtimi, o natūralia darbo dalimi.