Trumpa pertrauka akims: kaip 20-20-20 principas gali padėti jaustis geriau prie ekrano

Daugelis žmonių didelę paros dalį praleidžia žiūrėdami į kompiuterio, telefono ar planšetės ekraną. Net jei akis fiziškai nieko neskauda, vakare dažnai jaučiame nuovargį, sausumą, sunkumą ar sunkiau susikaupiame.

Viena iš paprasčiausių ir realiai pritaikomų priemonių tokiai įtampai mažinti yra vadinamasis 20-20-20 principas. Tai trumpos, kelias sekundes trunkančios pauzės akims, kurias nesudėtinga įtraukti į kasdienę rutiną, nekeičiant darbo grafiko.

Kas yra 20-20-20 principas ir kam jis apskritai reikalingas

20-20-20 principas remiasi labai paprasta taisykle: kas 20 minučių bent 20 sekundžių pažiūrėti į objektą, esantį maždaug 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Tai nėra gydymo metodas, o profilaktinis įprotis, padedantis sumažinti akių įtampą.

Žvelgdami arti, pavyzdžiui, į monitorių, mes nuolat įtempiame akių raumenis. Ilgainiui tai gali sukelti pavargimo jausmą, sunkumą, miglotą matymą, o kai kuriems žmonėms ir galvos skausmus. Trumpos fokuso keitimo pauzės padeda šiuos raumenis bent trumpam atpalaiduoti.

Kokius požymius verta stebėti ir kada kreiptis į specialistą

Jei dirbate ekrane kelias valandas iš eilės, gana dažni požymiai yra akių sausumas, graužimo jausmas, noras dažniau mirksėti ar trinti akis. Taip pat gali būti sunkiau ilgai sutelkti žvilgsnį į vieną tašką, akys greičiau pavargsta skaitant smulkų tekstą.

Jei pastebite stipresnius simptomus, pavyzdžiui, nuolatinius galvos skausmus, labai miglotą matymą, staigius regėjimo pokyčius ar stiprų skausmą akyse, nereikėtų apsiriboti vien savipagalbos priemonėmis. Tokiais atvejais svarbu kiek įmanoma greičiau kreiptis į gydytoją oftalmologą ar šeimos gydytoją.

Kaip 20-20-20 principas veikia praktiškai

Šio principo esmė nėra tikslūs skaičiai, o reguliarumas. Net jei nepavyksta kas kartą tiksliai išlaikyti 20 sekundžių, akis jau pailsi, kai bent trumpam pakeičiate žiūrėjimo atstumą ir nukreipiate žvilgsnį nuo ekrano.

Žiūrėdami į tolį, mes natūraliai mirksime dažniau, akių paviršius geriau sudrėkinamas ašarų plėvele, sumažėja nuolatinė raumenų įtampa. Ilgainiui tai gali padėti sumažinti sausumo, smėlio jausmą akyse ir pagerinti bendrą komfortą dirbant ar mokantis.

Kaip iš tikrųjų prisiminti šį principą, o ne pamiršti po kelių valandų

Teoriškai taisyklė paprasta, tačiau praktiškai lengva įsisukti į darbus ir apie ją visai pamiršti. Naudinga susikurti priminimus: pavyzdžiui, nustatyti telefono, kompiuterio ar laikrodžio signalą kas 20 minučių ar kas pusvalandį.

Kai kuriems patogiau naudoti naršyklės plėtinius ar specialias programėles, kurios trumpam „iššoka“ ekrane ir primena atitraukti žvilgsnį. Jei nenorite papildomų programų, galite tiesiog įprasti keisti veiklą: pavyzdžiui, kiekvieną kartą baigę rašyti elektroninį laišką trumpam pažvelkite pro langą.

Paprasti būdai pritaikyti 20-20-20 biure ir namuose

Dirbant biure galima susitarti su kolegomis, kad visi laikytųsi trumpų akių poilsio pauzių. Tai padeda ne tik akims, bet ir psichologinei savijautai, nes trumpas atitraukimas nuo užduočių dažnai padidina koncentraciją grįžus prie darbo.

Jei dirbate namuose, stenkitės ekraną statyti taip, kad turėtumėte aiškų vaizdą pro langą ar bent tolesnį sienos tašką. Tuomet pertraukos metu nereikės specialiai eiti į kitą kambarį, užteks pakelti akis nuo monitoriaus ir susitelkti į tolimesnį objektą.

Ką dar galite padaryti, kad akys mažiau pavargtų

20-20-20 principas nėra vienintelis dalykas, galintis pagerinti akių savijautą. Svarbi ir darbo aplinka: pakankamas, bet ne akinantis apšvietimas, tinkamas atstumas iki ekrano (maždaug ištiestos rankos atstumas), pakankamai didelis šriftas, kad nereikėtų smarkiai įtempti akių bandant įžiūrėti tekstą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į mirksėjimo įprotį. Koncentruojantis į ekraną žmonės nesąmoningai mirksi rečiau, todėl akys sausėja. Kartais sąmoningai primenant sau dažniau užsimerkti kelioms sekundėms galima sumažinti sausumo pojūtį.

Kada 20-20-20 taisyklės gali neužtekti

Nors šis principas tinka daugeliui, jis nėra universali priemonė visoms akių problemoms spręsti. Jei turite regėjimo sutrikimų, dėvite akinius ar kontaktinius lęšius, šios trumpos pauzės gali padėti sumažinti įtampą, tačiau jos nepakeičia individualiai parinktos korekcijos.

Jei kartojantis pertraukėlėms vis tiek išlieka ryškūs nusiskundimai, pavyzdžiui, dažni galvos skausmai, stiprus akių skausmas, nuolatinis miglotas matymas, verta pasitarti su gydytoju. Specialistas gali įvertinti regėjimą, akių būklę ir, jei reikia, pasiūlyti papildomas ar kitokias priemones.

Kaip pradėti ir išlaikyti naują įprotį

Norint, kad 20-20-20 principas taptų įpročiu, svarbu pradėti nuo realistiško tikslo. Pirmą savaitę užtenka prisiminti jį bent kelis kartus per dieną, pavyzdžiui, intensyviausio darbo metu. Vėliau galima po truputį dažninti pauzes.

Naudinga susieti šią taisyklę su jau turimu įpročiu: pavyzdžiui, kaskart gurkštelėjus vandens ar pastebėjus, kad telefonas gauna žinutę, keletai sekundžių pakelti akis nuo ekrano ir pažvelgti į tolį. Taip naujas veiksmas tvirtinamas prie jau įprasto elgesio.

Trumpa išvada: mažas žingsnis, galintis pagerinti savijautą

Ilgalaikis laikas prie ekranų šiandien daugeliui neišvengiamas, tačiau turime daugiau galimybių pasirūpinti savo savijauta, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. 20-20-20 principas yra paprastas, nieko nekainuojantis ir lengvai pritaikomas būdas skirti akims bent šiek tiek dėmesio.

Jei šią taisyklę derinsite su patogiu apšvietimu, tinkamu darbo vietos įrengimu ir sąmoningu požiūriu į savo regėjimą, dažnai to pakanka, kad akys jaustųsi mažiau pavargusios. O kilus rimtesniems ar nuolatiniams nusiskundimams, svarbiausia neatidėlioti ir kreiptis į kvalifikuotą specialistą.