Greiti ir sotūs patiekalai vienam po darbo: 7 idėjos, kai norisi tikro maisto, o ne sumuštinio

Po ilgos darbo dienos dažnam sunku ryžtis stovėti prie viryklės, tačiau nuolat užsisakomas maistas išsinešimui ar pusfabrikačiai ne tik brangina kasdienybę, bet ir dažnai prastesni sveikatai. Vis dėlto gaminti vienam nebūtinai reiškia daug darbo ir krūvą nebesuvalgytų likučių.

Suplanuoti vakarienę vienam galima taip, kad ji būtų greita, soti, nesudėtinga ir pritaikoma skirtingoms dienoms. Toliau – praktiškos idėjos ir nedidelės gudrybės, padėsiančios per 15–25 minutes pasigaminti normalų patiekalą, o ne dar vieną atsitiktinį užkandį.

Kaip planuoti vakarienes vienam, kad nesikartotų tas pats

Gamindami vienam žmonės dažnai susiduria su dviem problemomis: sunku nusipirkti tinkamą produktų kiekį ir greitai pabosta tie patys patiekalai. Padeda paprasta taisyklė: rinktis kelis universalius produktus, kuriuos galima panaudoti skirtingais būdais.

Pavyzdžiui, tą pačią vištienos krūtinėlę galite iškepti keptuvėje su daržovėmis, kitą dieną dalį jos supjaustyti į salotas, o likutį panaudoti makaronams ar tortilijos suktiniams. Taip išvengsite maisto švaistymo ir monotonijos.

Šilti dubenėliai: vienos porcijos makaronai, ryžiai ir grikiai

Makaronai, ryžiai ar grikiai yra puikus pagrindas vakarienei vienam, nes lengva išvirti tiek, kiek reikia. Svarbiausia – turėti po kelis ilgai negendančius priedus: šaldytų daržovių, konservuotų pupelių, konservuoto tuno, pomidorų padažo.

Greitam patiekalui pakanka mažo puodo ar keptuvės ir vieno pagrindinio baltyminio ingrediento: kiaušinio, sūrio, pupelių ar mėsos. Tokį dubenėlį lengva priderinti prie to, ką jau turite šaldytuve.

15 minučių makaronų dubenėlis vienam

• Išvirkite saują makaronų (apie pusę stiklinės sausų).
• Keptuvėje trumpai pakepinkite susmulkintą svogūną, česnaką, įdėkite šaldytų žirnelių ar brokolių.
• Įmaišykite 2–3 šaukštus pomidorų padažo, pagardinkite druska, pipirais, džiovintomis žolelėmis.
• Nukoškite makaronus, suberkite į padažą, pabarstykite tarkuoto sūrio.

Tokį pat principą galite pritaikyti su ryžiais ar grikiais: pakeiskite makaronus virtais ryžiais, o pomidorų padažą jogurtu ir kario prieskoniais.

Greita keptuvė su daržovėmis ir baltymais

Vienam žmogui patogiausia kepti vienoje didesnėje keptuvėje: mažiau indų ir greitesnė ruoša. Principas paprastas: šiek tiek riebalų, smulkintos daržovės, baltymų šaltinis ir prieskoniai.

Daržovėmis gali būti šaldytas mišinys, morkos, cukinija, paprika, konservuoti kukurūzai. Baltymus suteiks kiaušiniai, pupelės, smulkinta vištiena ar kalakutiena, varškė, tofu.

Vištienos ir daržovių keptuvė vienam

• Smulkiai supjaustykite nedidelį vištienos gabalėlį (apie 120–150 gramų).
• Įkaitinkite truputį aliejaus, apkepkite vištieną, pagardinkite druska ir pipirais.
• Sudėkite saują šaldytų daržovių arba pjaustytą cukiniją, morką, papriką.
• Pabaigoje įpilkite kelis šaukštus vandens ar sultinio, kad viskas lengvai troškintųsi.

Tokį patiekalą galite valgyti vieną arba su ryžiais, kruopomis ar tiesiog riekės duonos gabalėliu. Jei lieka šiek tiek vištienos ir daržovių, kitą dieną ją nesunkiai paversite salotomis.

Kiaušiniai: ne tik omletas savaitgaliui

Kiaušiniai dažnai nuvertinami kaip „greitas užkandis“, nors iš jų galima pasigaminti visavertę vakarienę. Jie greitai iškepa, ilgai laikosi šaldytuve ir tinka tiek su daržovėmis, tiek su duona ar grūdais.

Viena idėja vakarui, kai visiškai nėra jėgų, yra paprastas kiaušinių patiekalas keptuvėje su tuo, ką randate šaldytuve: gabalėliu sūrio, keliais pomidorais, špinatais, likusia virta bulve.

Greitas omletas dubenėlyje orkaitėje ar keptuvėje

• Dubenyje išplakite 2–3 kiaušinius su žiupsneliu druskos.
• Įmaišykite smulkintą daržovę (pvz., pomidorą, papriką, špinatus) ir tarkuotą sūrį.
• Supilkite į nedidelę keptuvę arba karščiui atsparų indelį, kepkite, kol sustings.

Jei kepate orkaitėje, galite iškart pasigaminti dvi porcijas: vieną suvalgyti iškart, kitą kitą dieną pasiimti pietums į darbą.

Tortilijos, lavašas ir pita: lankstūs pagrindai vakarienei

Plokščia duona ar tortilijos yra itin patogios gaminant vienam, nes iš vieno pakelio galite pasiruošti skirtingas vakarienes. Vieną vakarą tai bus karšti suktiniai, kitą – apkepas, trečią – traškūs užkandžiai orkaitėje.

Įdarui puikiai tinka kepta vištiena, tunas, pupelės, kukurūzai, tarkuotos morkos, likusios daržovės iš salotų. Svarbiausia – turėti bazinį padažą, pavyzdžiui, natūralaus jogurto su česnaku ar paprastą pomidorų padažą.

Karštas tortilijos suktinis vienam

• Ant tortilijos paskleiskite šaukštą jogurto ar pomidorų padažo.
• Užberkite pjaustytų daržovių, įdėkite šiek tiek baltymų: pupelių, tuno ar vištienos.
• Susukite ir apkepkite sausame keptuvėje iš abiejų pusių, kol apskrus.

Jei liko įdaro, dėkite jį į dėžutę, o kitą vakarą naudokite ant riekės duonos ar kartu su ryžiais.

Šaltos vakarienės, kurios sotina ne prasčiau

Vakarienė nebūtinai turi būti karšta. Salotos ar šaltas dubenėlis iš kruopų ir daržovių gali būti ne mažiau sotūs, jei pasirūpinsite baltymais ir sveikais riebalais: sūriu, virtomis pupelėmis, žuvimi, kiaušiniais, avokadu.

Tokius patiekalus patogu ruošti iš anksto 2–3 dienoms: išsivirti daugiau kruopų ir kiekvieną vakarą keisti tik priedus. Tai ypač pravartu, jei grįžę namo nebenorite nei virti, nei kepti.

Paprastas kruopų dubenėlis su daržovėmis

• Iš anksto išsivirę grikius, soras ar kuskusą laikykite sandariame inde šaldytuve.
• Vakarienei į dubenį dėkite kruopas, pjaustytas daržoves, kelis šaukštus pupelių ar avinžirnių.
• Pagardinkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, žiupsneliu druskos ir pipirų.

Jei norisi sotumo, pridėkite virtą kiaušinį ar gabalėlį sūrio. Toks dubenėlis paruošiamas per 5–10 minučių.

Kaip sumažinti indų plovimą ir maisto švaistymą

Gamindami vienam dažnai pastebime, kad indų prisikaupia daugiau nei norėtųsi. Padeda keli įpročiai: virti kruopas viename puode kelioms dienoms, keptuvę rinktis su aukštesniais kraštais, kad būtų galima joje ir pakepti, ir patroškinti.

Maisto švaistymą mažina ir paprastas planas: turėti 2–3 bazinius produktus savaitei ir sugalvoti bent po dvi jų panaudojimo versijas. Likusį vakarienės maistą ryte galima pasiimti pietums į darbą, tad gaminimas vienam tampa nebe tokia našta.

Kada verta pasitarti su specialistu

Jei turite sveikatos sutrikimų, alergijų, netoleruojate tam tikrų produktų ar laikotės specialios mitybos, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Jų pagalba padės susidėlioti tokius greitus patiekalus, kurie atitiks jūsų individualius poreikius.

Visais kitais atvejais naudinga vadovautis sveiko proto principu: rinktis daugiau daržovių, mažiau labai perdirbtų produktų ir stebėti, kaip jaučiatės po skirtingų patiekalų. Net ir vakarienės vienam gali būti subalansuotos ir malonios kasdienybės dalis.